【マグネシウムの選び方】種類で全然違う！40代が知るべき酸化・クエン酸・グリシン酸の違い

今回はマグネシウムの話やな。しろすけ気になってるんやろ？

ええ着眼点やで！マグネシウムは現代人の9割が不足してるって言われるくらい重要な成分やのに、あまり注目されてないんよな。おれは何年か飲んでた時期があるんやけど、これがまた種類選びが奥深いんよ。

そこが今日の一番大事なポイントや。マグネシウムは種類によって吸収率も効果も全然違うんよ。これ知らんと損するで。

マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わってる超重要ミネラルや。代表的な効果は3つ。①睡眠の質改善②筋肉の疲労回復③ストレス緩和、やな。

そうやねん。特に筋肉の収縮と弛緩に関わってるから、不足すると夜中に足がつる（こむら返り）が起きやすくなる。

あと睡眠やな。おれが飲んでた時に一番実感したのは寝つきの良さやった。リラックス効果があって、布団入ってからの寝落ちが早くなった感覚はあったで。

理由は大きく3つや。①土壌のミネラル不足で野菜に含まれる量が減ってる②加工食品中心の食生活③ストレス・カフェイン・アルコールで消費が増える、やな。

よう覚えてるな笑。マグネシウムもカフェインで消費されやすいんよ。しろすけみたいにコーヒーよく飲む人は特に不足しやすい側やな。

大きく分けると、市販に多い『酸化マグネシウム』と、海外サプリに多い『キレート型（クエン酸・グリシン酸など）』がある。これがまったくの別物なんよ。

そうなんよ。日本の市販サプリは大半が酸化マグネシウムやけど、これは吸収率が低くて、むしろ便秘薬として使われるくらいや。マグネシウムを体に補給する目的やとちょっと効率が悪い。

まず試すならクエン酸マグネシウムが無難やな。吸収率と価格のバランスがええ。睡眠の質を上げたいならグリシン酸マグネシウムや。グリシン自体にもリラックス効果があるって研究があるからな。

おれは睡眠目的やったからグリシン酸タイプを飲んでたで。酸化マグネシウムを最初買ってお腹ゆるくなった失敗があってな笑。そこからキレート型に変えた。

ナッツ・海藻・大豆製品・玄米に含まれてるんやけど、毎日必要量を食事だけで摂るのは難しい。だからサプリで補うのが現実的やな。

成人で1日300〜400mgが目安や。ただし注意点があってな。

サプリからの摂取は1日350mgが上限とされてる。これを大きく超えると下痢・吐き気・腹痛が起きやすくなるんよ。特に酸化マグネシウムはお腹がゆるくなりやすいから、量は守ってな。

そうそう。あと飲むタイミングは朝晩に分けて飲むと吸収効率がええ。睡眠目的なら寝る前に飲むのがおすすめや。

念のため言うとくけど、腎臓の機能が低下してる人や持病がある人は、サプリで摂る前に医師に相談してくれ。マグネシウムは腎臓で処理されるから、機能が落ちてると過剰になりやすいんよ。

そういうこと。上限さえ守れば、健康な人にとっては有用なミネラルやで。

お、よく知ってるな。エプソムソルト（硫酸マグネシウム）は入浴剤として皮膚から吸収させる方法や。サプリでお腹がゆるくなるのが嫌な人には、お風呂で取り入れる選択肢もあるで。リラックス効果も兼ねられる。

そうやな。ただ補給効率でいえばサプリの方が確実や。お風呂はあくまでプラスαくらいに考えとくとええ。

マグネシウム単体のサプリはもともと安い部類や。1日10〜30円くらいで続けられる。ただ種類で価格が変わるから、酸化マグネシウムが一番安くて、グリシン酸タイプはやや高めになる。

マルチビタミンにも入ってるけど含有量は少なめのことが多い。睡眠改善や筋肉疲労を実感したいなら、マグネシウム単体を追加する価値はあるで。まずはマルチビタミンで土台を作って、足りなければ単体を足す、って順番がコスパええな。

キレート型（クエン酸・グリシン酸）のマグネシウムを探すなら、海外サプリに強いマイプロテインやネイチャーカンが品揃え豊富でおすすめやで。

まとめるで。①マグネシウムは種類で吸収率も効果も全然違う②便通対策なら酸化・汎用ならクエン酸・睡眠の質を上げたいならグリシン酸③現代人の9割が不足・カフェインやストレスで消費されやすい④1日350mgの上限を守って朝晩に分けて飲む⑤まずマルチビタミンで土台・足りなければ単体を追加がコスパ的にベスト

そういうこと。自分の目的に合わせて種類を選ぶ、これだけ覚えとけば失敗せえへんで。